Shankara.it
Articoli correlati
Se soffri di mal di schiena avrai sicuramente sentito parlare della zona lombare come una delle zone più delicate e spesso colpite da questo dolore che infastidisce uomini e donne di qualsiasi età. Oggi con questo articolo avrai la possibilità di capire meglio di cosa si tratta e la sequenza yoga migliore per prevenire, lenire e curare questo fastidio. Lo yoga infatti ti aiuta non solo a curare il mal di schiena ma anche a rinforzare la parte posteriore del corpo in modo tale da scongiurare qualsiasi problema possa presentarsi a causa di postura scorretta e atteggiamenti errati della colonna.
Indice
Le cause della lombalgia
La vita sedentaria (per lavoro o studio) e le posture scorrette che si assumono sono i fattori che più influiscono sull’insorgere di dolori alla zona lombare, è necessario quindi praticare un’attività idonea a ristabilire equilibrio e rilassare la zona bassa della schiena. Dolori importanti possono nascere anche con il sollevamento di pesi in maniera scorretta che aggravano l’infiammazione, con l’utilizzo di calzature troppo basse e/o troppo alte e con l’abitudine di dormire su materassi troppo morbidi.
Perché il mal di schiena si concentra maggiormente nella zona lombare?
Perché la parte finale della schiena è più incline a reggere il peso corporeo e i carichi. Forse non sai che a livello evolutivo, le vertebre lombari sono più spesse e robuste rispetto alle altre proprio per svolgere al meglio il loro lavoro di “sostentamento” dell’intero busto.
Se passi molte ore seduto puoi provare dei supporti per la zona lombare che agevolano la naturale curvatura della colonna, esistono diversi tipi ma i più diffusi sono come quelli che vedi in foto. Puoi posizionarlo alla base dello schienale della sedia durante le ore lavorative o anche in auto.
Sequenza yoga per la zona lombare
Di seguito trovi una sequenza da praticare quando senti dolore alla schiena o semplicemente per prevenire infortuni o fastidi. Ricorda che la respirazione è considerata l’elemento essenziale che assicura la corretta esecuzione di ogni esercizio, se pratichi in apnea non otterrai i benefici sperati e potresti far sorgere blocchi articolari o muscolari.
- Inizia dalla posizione del Gatto, in quadrupedia. Parti così: cerca di allineare le spalle sopra i polsi, apri bene le mani, poni una leggera forza sotto i polpastrelli, apri le ginocchia quanto l’ampiezza dei fianchi e poggia il dorso dei piedi. La fronte guarda verso il basso e il collo è libero da tensioni. Cerca di aumentare l’ampiezza del respiro e allungare i muscoli della schiena. Cerca di seguire il movimento della tua schiena, inspirando guardi avanti e inarchi la zona lombare ed espirando curvi la schiena, porti l’ombelico verso la colonna con la spinta dell’addome e guardi verso il basso.
- Espirando assumi Balasana, la posizione del bambino. In questo momento stai allungando i muscoli posteriori, soprattutto la zona lombare. Concentrati sul rilassamento delle spalle, delle braccia e del collo. Lascia andare le braccia dietro volgendo il palmo delle mani verso l’alto. Poggia la fronte a terra e cerca di respirare portando l’attenzione ai muscoli dorsali. Per saperne di più sul significato di Balasana, clicca qui.
- Torna nella posizione del gatto, ma solo in modo transitorio perché espirando andrai in Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù. Inizialmente, prendi confidenza con la posizione mantenendo le ginocchia flesse come vedi in foto, allungando la schiena, aprendo il torace e osservando l’ombelico. Quando ti sentirai a tuo agio, puoi anche cercare di poggiare i talloni al tappetino.
- Dopo un paio di minuti, cammina con i piedi verso le mani fino ad entrare in Uttanasana. Inizialmente puoi lasciare le ginocchia flesse facendo cadere pesantemente le braccia. Dopo profonde espirazioni, cerca di stendere quanto possibile le gambe, il collo è sempre libero da tensioni.
- Da Uttanasana, entra in Ardha Uttanasana aiutandoti con un supporto posizionato sotto le mani come vedi in foto. Se hai necessità di acquistarne uno clicca qui . Questa postura ti aiuterà ad allungare e potenziare i muscoli delle gambe e della schiena. L’esercizio sarà efficace solo se riuscirai ad appiattire ed allungare la i muscoli dorsali il più possibile, immagina di avvicinare il torace al pavimento inspirando.
Un’altra postura che può aiutarti a riequilibrare e rilassare la zona lombare è sicuramente Apanasana. Prima di assumere questa posizione ti consiglio di sostare qualche minuto in Shavasana, la posizione del cadavere. Dopodiché, porta le ginocchia al petto e cerca di mantenere l’intera colonna vertebrale schiacciata a terra. Il collo è allungato e le braccia agevolano la spinta delle ginocchia verso il petto.
Come dormire se soffri di Lombalgia
Ecco qualche breve consiglio per dormire bene e rilassare la schiena durante il sonno:
- Supino, disteso sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia in modo da decomprimere in modo equilibrato le tensioni accumulate.
- Di fianco, con un cuscino tra le ginocchia in modo da ripristinare il naturale allineamento dei fianchi e colonna vertebrale.
- Sulla pancia con un cuscino sottile sotto l’ombelico, solo se la postura non crea dolori alla cervicale a causa della testa ruotata.
