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Esistono posizioni yoga in grado di energizzare l’intero corpo e rinforzare determinati muscoli fondamentali per la postura. Una di queste è Navasana, la posizione della barca (dal sanscrito nava= barca; asana= posizione) conosciuta anche con il termine naukasana, la posizione dell’ombelico.
Navasana viene riconosciuta tra le posture di difficoltà intermedia ed è praticata solitamente a metà sessione, dopo le posizioni in piedi e prima di quelle distese o invertite. Ti permette di ottenere un addome scolpito e una postura eretta e fiera oltre che sviluppare un senso di fiducia e sicurezza verso se stessi.
“Questa asana stimola i sistemi nervoso, digestivo, muscolare, circolatorio e ormonale; tonifica tutti gli organi e rimuove la letargia. E’ utile soprattutto per eliminare le tensioni nervose e portare ad uno stato di intenso rilassamento.“
Swami Satyananda
Vediamo insieme le modalità di esecuzione di navasana e le rispettive precauzioni
Indice
Prima di praticare navasana è bene preparare il corpo e i muscoli attraverso l’esecuzione di altre asana che potenziano la fascia addominale. Una di queste è Trikonasana, la posizione del triangolo:
La posizione del triangolo o Trikonasana è un altra eccellente risorsa proveniente dal mondo dello yoga per aiutare a rinforzare e bilanciare il corpo. Si parte a gambe divaricate, le braccia aperte e si scende con il palmo della mano destra verso la caviglia sinistra, sollevando l’altro braccio verso l’alto. I quadricipiti sono entrambi contratti. E’ importante adesso mantenere in asse le creste iliache (le ossa del bacino) con la spalla, cercando di non sporgersi in avanti. Se viene difficile poggiare la mano sulla caviglia, possiamo portarla sul ginocchio. Trikonasana è chiamata così anche perché assumendo la postura vengono a crearsi 3 angoli netti. L’allineamento del corpo è essenziale per la buona riuscita dell’esercizio. Ripetiamo la pozione dal lato opposto con i dovuti accorgimenti.
La posizione del bastone. L’esecuzione di questa posizione è alla base di ogni pratica di Yoga dinamico in quanto potenzia l’intero corpo dalle braccia alle gambe. Per entrare nella posizione è necessario mantenere il collo dritto con la fronte che guarda il tappetino, fare forza nelle braccia, mantenere le dita delle mani ben aperte e immaginare di spingere il tappetino lontano dalle mani. I glutei sono attivi e le gambe distese. La forza addominale permette di preservare la zona lombare da eventuali fastidi
Bastone laterale. Anche questa postura, conosciuta come Vasisthasana, è una delle migliori per rinforzare l’addome. Facciamo attenzione a mantenere i glutei attivi e le gambe dritte. Come possiamo ben vedere, tutte le posizioni permettono al corpo di lavorare in armonia e il lavoro di un muscolo prevede il lavoro di un altro. Per la corretta esecuzione di ogni asana non bisogna focalizzarsi solo su una parte del corpo, ma imparare a coordinare l’intera muscolatura.
Per assumere la posizione della barca, partiamo seduti sul tappetino con le gambe distese. Espirando, flettiamo le ginocchia e poggiamo i piedi leggermente più aperti dei fianchi. Adesso solleviamo le gambe e distendiamole in avanti cercando di contrarre i quadricipiti (tirando verso di noi le ginocchia). Il busto indietreggia leggermente e le braccia si sollevano all’altezza delle ginocchia. Durante navasana, il respiro è intenso, meglio se Ujjai Pranayama. Una volta assunta questa posizione portiamo l’attenzione al nostro corpo:
- l’addome deve essere contratto spingendo l’ombelico verso la colonna e non gonfiato
- le spalle basse il più possibile
- il petto si spinge verso l’alto come se avesse un filo
- gli occhi guardano i piedi, quindi lo sguardo è proiettato leggermente verso l’alto
- il collo non deve presentare tensioni di alcun tipo
- i piedi possono essere o a martello o puntare in avanti
esecuzione errata di Navasana - la schiena non deve formare gibbosità (curvature) e la zona lombare non deve far male
- i glutei devono poggiare bene sulla terra, bisogna sentire le tue ossa (ischi) aderire perfettamente sul tappetino.
Variante semplificata
Se durante l’esecuzione di navasana hai dolore alla zona lombare o l’addome non è ancora abbastanza forte per permetterti di assumere la posizione in sicurezza ti consiglio di praticare la seguente variante:
fletti le ginocchia e avvicinale al petto in modo da pesare meno sulla schiena. Il collo deve sempre essere morbido senza tensione alcuna (se questo capita vuol dire che non stiamo lavorando tutti i muscoli in completa armonia).
Secondo i testi più antichi dello yoga, Navasana è capace di risvegliare il fuoco digestivo quindi di migliorare la digestione e i processi ad essa connessi. Rinforza e tonifica la cintura addominale, le cosce e migliora l’attività di fegato e pancreas. Praticata costantemente, navasana è capace di regalarti una bellissima postura eretta, con il torace in fuori e l’addome in dentro.
La posizione presenta molti benefici anche a livello psichico, migliora l’autostima e la fiducia in se stessi spingendo a guardare sempre dritto senza abbassare mai lo sguardo. Migliora la resistenza durante gli ostacoli della vita e permette di riconoscere la propria forza interiore.
