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Chaturanga Dandasana è una delle posture più diffuse durante la pratica di yoga. E’ simile ai piegamenti fatti in palestra e viene praticata solitamente durante le sequenze flow di vinyasa yoga. Oggi scopriremo le caratteristiche di questa posizione, le precauzioni da tenere in considerazione e i benefici.
Cominciamo ad analizzare le due parole in sanscrito: chatur (quattro), anga (parti del corpo), danda (bastone), asana (postura). Chaturanga Dandasana vuol dire quindi la posizione del bastone che viene mantenuta da quattro arti. La chiave per svolgere correttamente questa posizione è infatti poggiare a terra solo le mani e le dita dei piedi mantenendo il corpo rigido e forte come fosse un bastone.
Come si fa?
Eseguire Chaturanga Dandasana nel modo corretto è fondamentale per evitare eventuali problemi a polsi, giunture e zona lombare. Tra i neofiti che praticano yoga è diffuso il dolore alla zona lombare (perché non riescono a contrarre saldamente l’addome) e ai polsi (perché non sono ancora abbastanza forti). Entriamo in
Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane verso il basso cercando di rilassare il più possibile il collo e le spalle. Espirando spostiamoci in avanti nella posizione del bastone mantenendo le braccia distese e cercando di allineare i polsi con le spalle.
E’ fondamentale in questa posizione mantenere il bacino in asse con il tronco e contrarre saldamente l’addome. Al successivo espiro, fletti i gomiti cercando di mantenerli chiusi vicino al tronco e porta il petto verso la terra senza toccare il tappetino.
Fai attenzione a mantenere tutto il corpo in una linea, contrai i quadricipiti e stai dritto con il collo. Mantieni la posizione qualche respiro e poi decidi se tornare in Adho Mukha Svanasana oppure passare in
Urdhva Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in sù.
Esegui Chaturanga Dandasana attivando l’intera muscolatura del corpo, non usare solo le braccia. Partecipa con l’addome, i glutei, i quadricipiti e i pettorali alla posizione e vedrai che ti risulterà molto più facile!
Se la posizione è troppo intensa..
Esiste una variante per i neofiti che ancora non hanno sviluppato una muscolatura resistente o per chi non riesce ad eseguire in modo corretto Chaturanga Dandasana. Partendo dalla posizione del bastone è sufficiente flettere le ginocchia e poggiarle al tappetino, in seguito abbassare il torace poggiando il petto e il petto al tappetino flettendo i gomiti. 
Ashtanga Namaskara è un ottima alternativa per chi vuole rafforzare braccia e polsi in sicurezza.
Variante avanzata
Se ti senti già forte e sicuro puoi provare questa variante. Da chaturanga dandasana prova a sollevare una gamba e mantenerla dritta per qualche respiro. Cambia gamba e ripeti.
Benefici
Questa postura è una delle più complete ed efficaci perché
- rinforza i polsi i gomiti e le spalle preparando il corpo alle posizioni avanzate che richiedono forza nelle braccia (vedi le posizioni sulla testa)
- tonifica i glutei, l’addome e i pettorali
- rinforza i muscoli dorsali e la tua postura ringrazia.
- massaggia gli organi addominali grazie ad una intensa contrazione dei muscoli
Ricorda sempre che ogni postura yoga ha una sua storia e un suo percorso. Non bisogna pretendere di saper fare subito un asana alla perfezione. Ascoltiamo sempre i limiti del nostro corpo e trasformiamoli in meravigliose potenzialità con pazienza e costanza.
