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La posizione equestre o ashwa sanchalanasana è una delle posture più belle, rilassanti e benefiche di tutto lo yoga. Viene praticata durante il saluto alla luna o nel corso di sequenze yoga flow dinamiche e possiede molteplici benefici: allunga i muscoli delle gambe (soprattutto l’ileopsoas e l’interno coscia), apre il torace e contribuisce a ridurre l’ansia localizzata, migliora il benessere della schiena e l’equilibrio di tutto il corpo. Il nome sanscrito Ashwa Sanchalanasana vuol dire: ashwa = cavallo, sanchalana = moto, asana = posizione e viene chiamata solitamente anche posizione dell’affondo basso perché prevede un profondo affondo con il ginocchio. E’ ottima per riscaldare la colonna vertebrale e per sciogliere l’interno coscia da tensioni oltre che preparare le gambe alle posizioni di apertura. A livello emozionale contribuisce a migliorare l’autostima ed aprirsi verso il mondo esterno grazie all’apertura del cuore verso l’alto.
Come fare la posizione equestre
Per assumere ashwa sanchalanasana puoi partire da due posizioni differenti:
- Da Adho Mukha Svanasana, Cane verso il basso. In questa posizione slancia il piede destro tra le mani e poggia il ginocchio sinistro facendo attenzione che il ginocchio destro non supera la caviglia.
- Da Uttanasana. Slancia il piede destro dietro poggiando il ginocchio a terra e piega il ginocchio sinistro
Quando siamo entrati nella posizione equestre cerchiamo di poggiare bene il ginocchio destro sul tappetino e controllare sempre che il ginocchio sinistro flesso non supera la caviglia (in caso contrario portiamo il piede più avanti).
Se si hanno problemi alle ginocchia si può mettere un supporto sotto il ginocchio che tocca il tappetino (cuscinetto, asciugamano o coperta)
Adesso cerca di spingere il bacino verso la terra il più possibile stirando l’interno coscia e porta le mani verso il cielo. Immagina due spinte contrapposte una verso il basso e una verso l’alto. Trova il tuo equilibrio e tira in dentro l’ombelico. Puoi scegliere come posizionare le braccia:
- Porta le mani sul ginocchio flesso davanti (più semplice)
- Allunghi le braccia in alto con le mani giunte (richiede maggiore equilibrio)
- Lasciare le mani poggiate a terra (più leggero)
- Portare le braccia dietro la schiena e flettendo i gomiti toccare con la mano destra il gomito sinistro e viceversa
- Incrociare le braccia dietro la nuca e, con i gomiti ben aperti, espandere il torace.
L’intensità della postura varia al mutare della posizione delle braccia. Se vogliamo rendere Ashwa Sanchalanasana più intensa possiamo mantenere le braccia distese verso l’alto con il palmo delle mani unite, aumentare la spinta del bacino verso il basso e lasciare cadere la testa dietro (se non si hanno problemi al collo). Ad ogni espiro cerca di inarcare di più la colonna mantenendo i glutei contratti. Cerca di chiudere gli occhi ed assaporare la comodità della posizione lasciandoti trasportare dal respiro. Libera il torace ad ogni inspiro ed apri il cuore avanti a te.
Controindicazioni
La posizione equestre presenta delle controindicazioni se si hanno:
- problemi al collo. In presenza di problemi al tratto cervicale cerca di non inarcare eccessivamente il collo e rimani con la testa in asse guardando avanti.
- problemi di flessibilità alle gambe. Soprattutto i neofiti, dovrebbero diminuire l’apertura delle gambe per non sovraccaricare l’interno coscia.
- problemi alle ginocchia.
- problemi alla parte bassa della schiena (zona lombare). In questo caso non inarcare troppo la schiena e contrai bene i glutei e l’addome.
Benefici
Ashwa sanchalanasana presenta molteplici benefici a patto che sia fatta nella maniera corretta e in sicurezza. Scopriamo insieme cosa accade al corpo quando assumiamo la posizione equestre:
- le gambe si allungano insieme all’inguine e ai fianchi
- il torace e le spalle si aprono (migliora la postura)
- aumenta l’energia e contrasta il senso di stanchezza
- diminuisce il mal di schiena allungando la colonna vertebrale
- Tonifica cosce e glutei
- migliora l’equilibrio di tutto il corpo
