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Negli articoli precedenti abbiamo avuto la possibilità di conoscere le origini storiche e i benefici della pratica di Surya Namaskara, ci siamo documentati sul significato del nome e su quando sia giusto praticare al fine di un corretto esercizio meditativo. Oggi avremo il piacere di conoscere accuratamente come è costituito il Saluto al sole. Analizzeremo ogni posizione, la sequenza e la corretta respirazione da abbinare ad ogni movimento per ottenere i massimi benefici da questa meravigliosa pratica. Prima di elencare ogni postura è bene sapere che i saluti al sole sono potenzialmente infiniti e il ritmo della sequenza può anche variare, in quanto ogni istruttore può modificare il ciclo aggiungendo nuove posizioni per aumentare l’intensità del movimento e per coinvolgere ulteriori catene muscolari. Se abbiamo esperienza come yogin da diversi anni, sapremo che in ogni scuola di yoga il saluto al sole contiene almeno un carattere diverso: non preoccupiamoci, non è un errore dell’insegnante. E’ bene sapere a priori che ogni scuola di yoga interpreta surya namaskara in base al suo stile e così si evolve.
Esploriamo le posizioni contenute nel saluto al sole classico
- ESPIRIAMO in Posizione Tadasana, anche conosciuta come Posizione della Montagna. Partiamo quindi con i piedi paralleli aperti quanto le anche, le braccia lungo i fianchi e il torace ben aperto verso l’alto. Cominciamo a contrarre bene i glutei e a portare l’osso sacro leggermente verso il basso. Adesso focalizziamo l’attenzione sui nostri piedi e sentiamo forza in tutte le gambe come se avessimo delle radici. Pronti per la pratica, facciamo un bell’espiro svuotando i polmoni.
- INSPIRIAMO e portiamo tutte e due le braccia verso il cielo con le mani giunte allungando bene la colonna vertebrale rilassando a sua volta il collo. Adesso cerchiamo di spostarci leggermente indietro espandendo il torace, finché possibile.
- ESPIRIAMO e scendiamo giù in Uttanasana. E’ importante considerare che il movimento di piegamento verso il basso parte dall’anca, è quindi possibile che qualcuno abbia problemi a raggiungere i piedi e senta tirare il retro delle gambe. In questo caso possiamo flettere leggermente le ginocchia e lasciare cadere collo testa e spalle verso il basso
- INSPIRIAMO ed entriamo in Ashwa Sanchalanasana slanciando il piede DESTRO dietro e mantenendo la gamba sollevata. Il piede destro punta e la gamba è forte. Immaginiamo di voler tirare su il ginocchio destro il più possibile contraendo il quadricipite. Le mani sono poggiate e lo sguardo fisso contribuisce a mantenere la schiena ben dritta.
- ESPIRIAMO e spingendo con le braccia ci spostiamo in Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù. Abbiamo appena assunto una delle posizioni più praticate nello yoga che contribuisce a riscaldare e rinvigorire tutto il corpo dai piedi alla testa. Cerchiamo di fare attenzione alle mani, apriamo bene le dita e aumentiamo il contatto soprattutto nei polpastrelli. Le braccia sono distese, i gomiti intra-ruotati guardano le ginocchia, il collo è libero e le spalle sono lontane dalle orecchie. Adesso immaginiamo di poter portare i talloni a contatto con il tappetino e di poter volgere l’osso sacro verso l’alto appiattendo ulteriormente la schiena
- INSPIRIAMO e ci spostiamo in avanti nella posizione del bastone facendo attenzione che i polsi siano sulla stessa linea delle spalle e che l’addome sia leggermente contratto. Adesso se siamo dei neofiti possiamo poggiare le ginocchia al tappetino, flettere i gomiti e andare giù con il torace; se invece il corpo è allenato evitiamo di poggiare le ginocchia e passiamo direttamente a Chaturanga Dandasana flettendo i gomiti e mantenendo tutto il corpo in una linea.
- INSPIRIAMO e ci spostiamo sul dorso dei piedi in Bhujangasana (il cobra) o Urdhva Mukka Svanasana (il cane a testa in sù). Se assumiamo la posizione del cobra facciamo attenzione a non distendere eccessivamente le braccia mantenendo i gomiti sempre leggermente flessi. Se entriamo nel cane a testa in su, le ginocchia si sollevano e i glutei si contraggono al fine di proteggere la schiena.
- ESPIRIAMO e spingendo con le braccia ci riportiamo nel cane a testa in giù. Qui possiamo scegliere se recuperare un paio di respiri o proseguire con il ciclo.
- INSPIRIAMO e slanciamo nuovamente il piede DESTRO (siamo partiti con questo piede e con questo stesso si chiude il ciclo) tra le mani in Ashwa sanchalanasana.
- ESPIRIAMO e torniamo in uttanasana recuperando.
- INSPIRIAMO e concludiamo la pratica nuovamente in tadasana a mani giunte.
A questo punto ripetiamo l’intero ciclo slanciando il piede SINISTRO dietro e continuando a seguire le indicazioni date precedentemente. Possiamo scegliere l’intensità e la velocità a nostro piacimento, osservando i momenti della giornata e le sensazioni del nostro corpo. E’ bene sapere che una pratica più lenta concilia il sonno e una più veloce energizza maggiormente il corpo.
Pratichiamo dalle 6 alle 20 volte e poi assumiamo Shavasana, posizione del cadavere per recuperare.
© Claudia Signorelli
