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Oggi conosceremo gli esercizi che riescono a rinforzare il nostro sistema digerente e a prevenire disturbi come costipazione, indigestione, eccesso di aria e problemi al sistema riproduttivo. Nonostante l’apparente semplicità, questi esercizi hanno un elevata efficacia se praticati con consapevolezza e concentrazione. Questo vuol dire che è necessario porre attenzione al movimento, alla pressione sviluppata nell’addome, all’allungamento muscolare e soprattutto alla respirazione.
Una piccola sosta in Shavasana…
Prima di iniziare è necessario preparare il corpo alla pratica attraverso la sosta in shavasana (La posizione del cadavere). 
Distendiamoci a terra supini, palmo delle mani verso l’alto, piedi rivolti all’esterno e rilassiamo i muscoli del viso. La pratica di shavasana è estremamente importante in quanto sviluppa in noi una maggiore consapevolezza necessaria per praticare gli esercizi che seguono con la massima efficacia. Rimanendo supini, portiamo le mani sull’addome e concentriamoci sulla fase dell’espirazione. Espirando, i polmoni si svuotano e tutto il corpo si rilassa lentamente. Prendiamo il nostro tempo per ogni respiro e permettiamo che la mente non si perda in ulteriori distrazioni.
Piccola avvertenza: gli esercizi che seguono sono controindicati per persone con problemi alla schiena come sciatica o ernia del disco o per persone che hanno avuto da poco un intervento chirurgico nell’addome.
Ecco gli esercizi
Posizione con le gambe sollevate: Si parte distesi con i palmi delle mani verso il basso. Inspirando si solleva la gamba destra contraendo il quadricipite pur mantenendo il piede rilassato. Manteniamo la posizione per 5 secondi trattenendo il respiro. Espirando, abbassiamo gamba destra e solleviamo la sinistra. Manteniamo altri 5 secondi e in seguito abbassiamo la sinistra. Continuiamo sviluppando completi movimenti ambo i lati per circa 10 volte. Se abbiamo la schiena debole possiamo flettere la gamba che sta poggiata al tappetino. E’ indispensabile sincronizzare il respiro con il movimento al fine di rendere completo ed efficace l’esercizio. Se abbiamo l’addome e la schiena forte possiamo aumentare l’intensità sollevando ed abbassando entrambe le gambe contemporaneamente.
La rotazione della gamba: si parte sempre distesi e si solleva la gamba destra di 5 centimetri (non eccessivamente perpendicolare al pavimento). Mantenendo la gamba dritta, ruotiamo in senso orario dall’anca al piede per dieci volte e poi cambiamo ruotando in senso antiorario. Questo esercizio aiuta a sciogliere l’articolazione delle anche e per tonificare i muscoli dell’addome. Alla fine del ciclo abbassare la gamba destra, sollevare la sinistra e ricominciare.
Il movimento della bicicletta: Sdraiati, espirando solleviamo la gamba destra piegando il ginocchio e portandolo verso il petto. Inspirando allunghiamo la gamba verso l’alto puntando con il piede ed espirando abbassiamo in avanti. Pieghiamo il ginocchio e riportiamo al torace simulando il movimento della pedalata. Ripetiamo per 10 volte e poi cambiamo con la gamba sinistra. Se vogliamo rendere l’esercizio più intenso possiamo sollevare entrambe le gambe e pedalare alternando destra e sinistra contemporaneamente. Questo esercizio è particolarmente utile per chi soffre di problemi alle ginocchia e alle anche.
A gambe piegate: da distesi, flettiamo la gamba destra e portiamo il ginocchio verso il torace cercando di annullare completamente lo spazio. Le dita delle mani sono intrecciate e poste sopra il ginocchio che viene spinto con una leggera pressione delle braccia. Espirando, la testa si solleva e si avvicina il mento in direzione del ginocchio. La gamba sinistra rimane distesa senza tensioni. Portiamo l’attenzione al movimento dell’addome per qualche secondo, in seguito torniamo giù con la testa e ripetiamo con l’altra gamba. Lo stadio successivo prevede che entrambe le gambe siano portate verso il torace con il mento sempre sollevato verso le ginocchia. Questo esercizio riesce a massaggiare il colon ascendente e discendente e mobilizzare le vertebre della schiena. Riesce ad eliminare eventuali gas nell’intestino massaggiando l’addome attraverso il respiro e contribuisce alla guarigione di alcuni problemi legati all’apparato riproduttivo.
Dondolare come una palla: flettendo tutte e due le gambe verso l’addome e abbracciandole con tutte e due le braccia si comincia a dondolare il corpo piano da destra a sinistra per 5-10 volte, in seguito si cambia dondolando da sinistra verso destra. Lo stadio successivo prevede che il corpo dondoli su e giù sulla colonna vertebrale come una palla attraverso una spinta addominale. In questo stadio avanzato è necessario chiudersi bene accovacciandosi con il mento verso il torace e sincronizzare il respiro. Questo esercizio è benefico soprattutto la mattina appena svegli e per risolvere particolari dolori alla schiena.
Torsione da sdraiati: flettiamo le ginocchia portandole verso il torace e intrecciamo le dita delle mani dietro la nuca aprendo i gomiti all’esterno. Adesso lasciamo cadere delicatamente espirando le ginocchia a destra ruotando la testa a sinistra. Cerchiamo di poggiare le ginocchia al pavimento e di rimanere con i piedi l’uno a contatto con l’altro. Dopo qualche respiro profondo, inspiriamo e lasciamo cadere le ginocchia dal lato opposto ruotando la testa nell’altra direzione. E’ importante mantenere le spalle e i gomiti a terra durante tutto l’esercizio. Questa torsione è utile per chi soffre di costipazione e problemi legati alla digestione perché riesce a massaggiare attraverso il respiro tutto l’apparato digerente.
© Claudia Signorelli
