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Hai mai sentito dire che il Pilates è chiamato anche “l’esercizio del respiro“? Quali sono gli esercizi per imparare a respirare in modo corretto? Cosa dovrebbe comunicare un bravo insegnante in una lezione base di Pilates? Leggendo questo articolo potrai comprendere il metodo e gli esercizi mirati per respirare in maniera corretta e rendere efficaci i tuoi allenamenti. Munisciti di tappetino e buona lettura!
Indice
I muscoli del respiro: “the power house”
Ti sei mai chiesto quanto la respirazione sia influenzata dalla tua giornata quotidiana? Prova a portare l’attenzione al respiro nei momenti di stress, rabbia, frustrazione e ti accorgerai che il fiato diventa corto, il respiro spezzato e il petto sembrerà compresso da un grande peso. Al contrario, quando stai attraversando un momento di pace e quiete mentale il respiro diventa lungo, profondo, rumoroso e il petto risulta molto più leggero. Fin dall’antichità, lo yoga e la meditazione hanno centrato la loro attenzione sul respiro come “arma di difesa” nelle situazioni complesse, saper controllare la propria respirazione è considerato quindi uno dei modi migliori per portare ad un livello più alto il proprio stato fisico e psichico.
Hai mai portato l’attenzione al tuo respiro durante l’attività fisica?
Molte persone praticano attività sportiva in modo errato, respirando in maniera poco efficiente e soffrendo quindi di patologie varie come dolori cervicali, lombari o cefalee. Chi fa running, ad esempio, non respira in maniera profonda e si abitua ad un respiro “spezzato” che causa crampi e dolori muscolari. Allo stesso modo, chi fa pilates o yoga spesso porta l’attenzione più all’esecuzione apparentemente corretta dell’esercizio che al modo in cui si respira e ciò causa dolori e infortuni su tutta la fascia muscolare e articolare. Leggendo questo articolo avrai modo di acquisire consapevolezza sulle tecniche di respirazione efficaci durante gli esercizi e utili nella vita quotidiana.
La respirazione nel metodo Pilates è considerata “completa” perché controlla i movimenti e consente l’ossigenazione dei muscoli oltre che la stabilizzazione della colonna. L’attivazione dei muscoli e la stabilizzazione della bassa schiena e del pavimento pelvico è riconosciuto come “The Power House“, la fascia del nostro corpo che ci da energia e stabilità per eseguire gli esercizi in maniera corretta.
Quando inspiriamo l’aria fa espandere i polmoni e allungare la colonna vertebrale, il diaframma si appiattisce e i muscoli intercostali spingono verso l’alto. Durante l’inspiro è importante non perdere la contrazione addominale per evitare di assumere una posizione scorretta con la colonna vertebrale e utilizzare muscoli non adeguati durante l’esecuzione degli esercizi.
Quando espiriamo, i muscoli addominali e il diaframma si rilasciano, l’aria viene espulsa, la gabbia toracica si restringe e i polmoni si contraggono. Si tratta di un movimento passivo che avviene solo in seguito ad una precedente inspirazione e deve essere portato a compimento distendendo il diaframma svuotando i polmoni da tutta l’aria. Se il diaframma non si distende, l’aria verrà trattenuta nel corpo e ostacolerà il respiro oltre che la qualità del movimento.
Come respirare in maniera efficace
Il controllo dell’inspirazione e dell’espirazione durante l’esercizio del Pilates deve coinvolgere tutto il tronco in maniera tridimensionale, ampliando l’intera cassa toracica in ogni direzione (laterale,frontale e posteriore). Ciò consente di accompagnare l’addome e la colonna vertebrale durante gli esercizi di flessione ed estensione oltre che di potenziare la muscolatura ed evitare infortuni.
La corretta respirazione dovrebbe coinvolgere i “muscoli stabilizzatori“: trasverso addominale, obliqui interni e pavimento pelvico (muscoli difficili da controllare che per questo richiedono particolare concentrazione durante la loro attivazione). L’attivazione di tutti i muscoli in maniera corretta forma il cosiddetto “corsetto addominale”.
Nel pilates si tende ad espirare durante la parte più intensa del movimento (contraendo i muscoli addominali) ed inspirare per allungare, allargare e decomprimere la colonna vertebrale.
Esercizi mirati per una respirazione tridimensionale
Durante una lezione di pilates, l’insegnante dovrebbe invitare gli allievi a collocare le mani ai lati della gabbia toracica e percepire l’allargamento delle costole quando si inspira e il restringimento quando si espira.
1° Esercizio:
Disteso sul tappetino, porta le mani ai lati della gabbia toracica, all’altezza delle cosiddette “costole fluttuanti” (come da foto). Quando inspiri immagina di allontanare le mani una dall’alta e creare spazio dentro di te allungando la colonna, ti accorgerai che anche le costole fluttuanti si allontanano, il torace si solleva e la schiena si allunga. Espirando immagina di effettuare una leggera pressione sui lati della gabbia toracica, svuota completamente i polmoni,cerca di attivare l’addome, spingi l’ombelico verso la colonna e schiaccia la parte bassa della schiena verso terra. In questo modo stai attivando il corsetto e i muscoli addominali in maniera corretta.
2° Esercizio:
Sfrutta le conoscenze acquisite con il primo esercizio per compiere l’Hundred, uno degli esercizi più famosi durante le sequenze di Pilates.
Disteso sul tappetino, attiva la Power House quindi respira in modo efficace chiudendo le costole fluttuanti e attivando l’intera fascia addominale. Solleva il ginocchio destro, poi quello sinistro in modo da formare il cosiddetto “tavolino” con le gambe. Di seguito solleva il collo, le spalle e le braccia qualche centimetro da terra utilizzando la forza addominale. Comincia a muovere le braccia su e giù con piccole battute in modo da far forza anche nei pettorali.
Buon allenamento!
